Ótimo! Foco em diversão e saúde para iniciantes é o ideal para começar. Três vezes por semana é um bom ritmo. Vamos lá:
Sugestões de Nomes para o Grupo (Videira de Araguaína):
- Videira Runners: Simples, direto e identifica a igreja.
- Corredores da Videira: Similar ao anterior, mas com uma conotação mais ativa.
- Videira em Movimento: Enfatiza o aspecto de atividade física e saúde.
- Passos da Fé (Videira): Liga a fé com a corrida, mais poético.
- Araguaína Runners (Videira): Inclui a cidade, para identificação local.
- Equipe Videira – Corrida e Fé: Mais explicativo, mas um pouco mais longo.
Cronograma de Treino (Iniciantes – 3x por semana):
Este cronograma prioriza a progressão gradual, evitando lesões e mantendo a diversão. É crucial que os participantes consultem um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Semana 1-4 (Fase de Adaptação):
- Segunda: Caminhada de 30 minutos em ritmo leve e conversacional. Foco na postura e respiração.
- Quarta: Caminhada intercalada com corrida leve (30 segundos de corrida, 1 minuto de caminhada), repetindo o ciclo por 20 minutos.
- Sexta: Caminhada de 40 minutos em ritmo leve. Incorporar alguns alongamentos leves ao final.
Semana 5-8 (Aumento da Intensidade):
- Segunda: Caminhada de 40 minutos, aumentando levemente o ritmo.
- Quarta: Corrida leve de 20 minutos contínua (se possível, sem parar). Se necessário, intercalar ainda com caminhada curta para recuperar o fôlego.
- Sexta: Caminhada de 45 minutos, incluindo alguns exercícios de fortalecimento muscular (agachamento, flexão de braço na parede – com modificações para iniciantes, se necessário).
Semana 9-12 (Introdução de Intervalos):
- Segunda: Corrida leve de 25 minutos contínua (ou caminhada rápida).
- Quarta: Intervalos: 400 metros de corrida em ritmo moderado, intercalados com 400 metros de caminhada rápida. Repetir o ciclo 3-4 vezes.
- Sexta: Caminhada de 50 minutos com alongamento.
Semana 13 em diante (Progressão Gradual):
- Aumente gradualmente a duração e intensidade das corridas. Pode-se aumentar o tempo de corrida nos intervalos, a distância dos intervalos, ou adicionar mais ciclos.
- Incorpore diferentes tipos de terrenos (plano, leve inclinação) para variar o treino.
- Continue com os alongamentos e exercícios de fortalecimento.
- Considere a participação em corridas de 5km como uma meta a longo prazo (após alguns meses de treinamento consistente).
Dicas importantes:
- Aquecimento: Antes de cada treino, faça 5-10 minutos de aquecimento com caminhada leve e alongamento dinâmico (movimentos leves e fluidos).
- Resfriamento: Após cada treino, faça 5-10 minutos de caminhada leve e alongamento estático (manter a posição de alongamento por 20-30 segundos).
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois dos treinos.
- Alimentação: Mantenha uma alimentação saudável e equilibrada.
- Ouça seu corpo: Descanse quando precisar e não force o ritmo. Dor é sinal de alerta!
- Diversão: Mantenha o foco na diversão e na camaradagem do grupo. Planeje atividades sociais após os treinos, como um lanche saudável juntos.
- Monitoramento: Se possível, utilize aplicativos para monitorar a distância, tempo e ritmo dos treinos.
Lembre-se: Este é um guia geral. A adaptação é fundamental. Observe o progresso dos participantes e ajuste o cronograma conforme necessário. A orientação de um profissional de educação física é sempre recomendada, principalmente para um grupo de iniciantes.